Vous partez en voyage lointain ? Quelques conseils pour ne pas gâcher le début de votre séjour par les désagréments du décalage horaire.

Par Dominique de Coster

 

Comprendre le décalage horaire

L’heure de la terre est différente selon sa position par rapport à l’éclairement du soleil. Aussi a-t-on décidé vers la fin du 19 eme siècle de diviser virtuellement la planète en 24 fuseaux correspondant chacun à une même heure locale et représentant les 24 heures de la même journée.

Le décalage horaire est provoqué par le franchissement de ces fuseaux d’Ouest en Est ou d’Est en ouest. Sur l’axe Nord Sud, il n’y a pas de décalage horaire.

 

Les causes du « jet lag »

Appelé jet lag par les Britanniques, le décalage horaire produit des perturbations sur le corps.

Pourquoi ? Car l’organisme est soumis à une horloge biologique qui dépend de nombreux paramètres lié à un rythme arcadien (jour-nuit).

La température du corps, la sécrétion gastrique, les cycles hormonaux varient tout au long de la journée et agissent sur la digestion, le sommeil, l’activité. Il vous faudra environ un jour par fuseau horaire traversé pour retrouver votre rythme.

 

Les symptômes du décalage horaire

Insomnie, somnolence, fatigue physique et intellectuelle, troubles de l’humeur, perturbations digestives, difficultés de concentration sont les symptômes les plus répandus. Pas de panique : ils s’effacent au fur et à mesure des jours et peuvent être légers. 1 personne sur 4 ne les ressent même pas.

Les voyages vers Ouest sont moins perturbants pour l’organisme car ils rallongent le cycle de l’horloge interne.

Les déplacements vers l’Est qui l’avancent sont plus fatigants.

 

Avant le départ

Anticipez le décalage.
– Si vous voyager vers l’Ouest, dans la semaine qui précède votre départ, profitez au maximum de la lumière du soir, et couchez-vous une ou deux heures plus tard.
– Si vous voyagez vers l’Est, couchez-vous tôt et levez-vous si possible aux premiers rayons du soleil.

 

 

Pendant le voyage

Dès que vous montez dans l’avion, réglez votre montre à l’heure du pays visité pour vous adapter psychologiquement au changement.

Pour lutter contre la déshydratation qui perturbe l’horloge biologique et accentue les symptômes du décalage horaire, buvez beaucoup d’eau et évitez l’alcool et les boissons caféinées.

Essayez de vous reposer, car la fatigue accentue les méfaits du jet lag.

 

 

 

À l’arrivée

Essayez de vous adapter aux horaires du pays. (heures des repas et du coucher )

Ne dormez pas dans la journée.

Si vous avez l’habitude de faire une sieste, mettez votre réveil pour qu’elle soit courte et n’entrave pas votre sommeil nocturne.

Mangez léger pour ne pas surcharger votre organisme.

Evitez les excès d’alcool, de caféine et buvez beaucoup d’eau.

 

 

  • Si vous êtes à l’Ouest, il faudra retarder votre cycle biologique

Faites une promenade en fin de journée jusqu’au soleil couchant.

Le matin, mettez des lunettes noires pour éviter la luminosité.

  • Si vous êtes à l’Est, il faudra avancer votre cycle biologique

Prenez une douche matinale pour vous stimuler.

Exposez-vous le plus tôt possible à la lumière du soleil (en faisant attention bien sûr )

Marchez au grand air.

  • Pour lutter contre l’insomnie

Dormez dans le noir en fermant les rideaux ou en mettant un masque et abaissez la température de votre corps, en ne vous couvrant pas trop et en dormant si possible dans une chambre fraîche.

L’obscurité et la baisse de température sont des signaux qui agissent sur l’horloge interne pour indiquer qu’il est l’heure de dormir.

 

 

 

Si vous prenez des médicaments

Avec un décalage peu important, vous pouvez vous caler directement sur l’heure locale, en faisant attention toutefois au sous-dosage ou au surdosage.

Avec un décalage important, il faudra vous adapter progressivement en décalant la prise d’une heure ou deux par jour par rapport à l’horaire habituel.

Toutefois, il est préférable d’en parler avec votre médecin traitant avant de partir.